管理员发布

预防过度使用性伤病 跑者做好6点即可

发帖时间：2026-05-14 11:46:08

网易体育12月18日报道：

跑者要想不断的预防实现突破，必须坚持常年训练。过度但是使用，这又会导致过度使用性伤病的性伤出现，最常见的病跑包括应力性骨折、肌腱炎、好点筋膜炎等。预防那么，过度跑者该怎么做才能避免这类伤病的使用出现呢？

了解自己的身体

只有对自己身体的强项和弱项了解之后，才能更好的性伤预防伤病。每一位跑者的病跑身体素质都是不同的，在专业人员的好点帮助下，可以准确的预防了解自己的身体，进而采取针对性的过度措施。比如，使用跑者的稳定性不足，那么解决办法之一就是选择合适的跑鞋。必须要到专卖店进行试穿，通过步态分析选择最合适的跑鞋。

训练姿势要正确

不管是进行跑步训练，还是力量训练，要始终把保持正确姿势放在第一位，姿势不正确会导致受伤风险大大增加。比如跑者进行平板撑练习，一定要让身体成一条直线，从头到脚跟在一个水平面内，臀部既不能翘起也不能下垂。这样才能起到最好的锻炼效果。跑步时也是如此，跑姿不正确会让身体的生物力学结构发生变化，受伤风险大增。

改善关节灵活性

泡沫轴按摩、深度运动按摩、拉伸或者瑜伽都能加强关节的灵活性。泡沫轴按摩最简单又经济实惠，自己购买一个泡沫轴，每周按摩4-5次，主要是针对紧张的肌肉、肌腱、关节等组织，让他们得到放松。

力量训练

跑步并不能锻炼到所有的肌肉，如果不进行专门的力量训练，就会导致肌肉失衡而增加受伤风险。力量训练可以让跑者的身体变得更强，抵御一般的伤病侵袭，而且也能增加肌肉质量，燃烧更多的热量。

防止训练错误

跑者出现过度使用性伤病的主要因素之一就是训练错误，常见的错误包括短时间内增加过量的强度或者距离，或者两者同时增加，训练过后没有进行充分的休息。

跑者延长跑步距离时，应遵循10%规则，也就是每周的跑步里程增量不超过10%。训练计划中必须给自己留足恢复时间。

时刻留意身体感觉

不管你的训练计划多么完美，身体难免会出现一些不舒服的症状。比如正常训练时感觉某块肌肉疼痛，此时就要引起重视，停止跑步让肌肉休息，及时采取措施并观察1-2天，待疼痛消失之后再继续跑步。如果疼痛恶化，再进一步治疗。

阅读量：